1.3. Übung: Identifiziere kognitive Verzerrungen in deinem Alltag (z. B. Schwarz-Weiß Denken)

Herzlich willkommen zur ersten Übung! In dieser Lektion wirst Du lernen, wie kognitive Verzerrungen – also Denkmuster, die unsere Wahrnehmung verzerren – Deinen Alltag beeinflussen. Diese Verzerrungen können belastende Gedanken verstärken und Dir den Zugang zu neuen Perspektiven erschweren. Mit etwas Übung wirst Du beginnen, diese Muster zu erkennen und sie zu hinterfragen.

Was sind kognitive Verzerrungen?
Kognitive Verzerrungen sind systematische Fehler im Denken, die dazu führen, dass wir die Realität nicht klar sehen. Sie sind vollkommen menschlich und treten bei jedem von uns auf. Aber sie können uns in Probleme bringen, weil sie oft unangenehme Gefühle oder Stress verursachen.

Hier sind einige Beispiele für kognitive Verzerrungen:

1. Schwarz-Weiß-Denken:
   Du siehst Dinge nur in Extremen: „Das war ein totaler Misserfolg“ oder „Das war perfekt“. Zwischenstufen gibt es für Dich nicht.
2. Katastrophisieren:
   Du erwartest immer das Schlimmste. Zum Beispiel: „Wenn ich heute meinen Bericht nicht rechtzeitig fertigstelle, werde ich gefeuert.“
3. Personalisieren:
   Du beziehst neutrale oder negative Ereignisse auf Dich: „Wenn meine Kollegin heute nicht grüßt, ist sie sicher sauer auf mich.“
4. Gedankenlesen:
   Du glaubst zu wissen, was andere über Dich denken: „Mein Chef denkt sicher, dass ich unfähig bin.“

Übung: Entlarve Deine eigenen Verzerrungen

1. Schritt 1: Wähle eine Situation aus Deinem Alltag, die Dich gestresst oder belastet hat.
   Überlege, was genau passiert ist, und schreibe es in einem Satz auf. Zum Beispiel: „Mein Chef hat meinen Vorschlag in der Besprechung abgelehnt.“
2. Schritt 2: Schreibe den belastenden Gedanken auf, den Du in dieser Situation hattest.
   Zum Beispiel: „Ich bin nicht gut genug für diesen Job.“
3. Schritt 3: Identifiziere die kognitive Verzerrung.
   Nutze die oben genannten Beispiele und ordne Deinen Gedanken einer Verzerrung zu. Ist es Schwarz-Weiß-Denken, Katastrophisieren, Personalisieren oder Gedankenlesen?
   Beispiel: Der Gedanke „Ich bin nicht gut genug“ könnte Schwarz-Weiß-Denken oder Personalisieren sein.
4. Schritt 4: Schreibe eine alternative Sichtweise auf.
   Überlege, wie Du die Situation anders sehen könntest. Zum Beispiel: „Vielleicht hat mein Chef den Vorschlag abgelehnt, weil er die Idee noch nicht verstanden hat – nicht, weil sie schlecht ist.“

Reflexionsfragen:
Beantworte die folgenden Fragen, um die Übung zu vertiefen:

1. Welche kognitive Verzerrung tritt bei Dir am häufigsten auf?
2. Wie fühlt es sich an, Deinen belastenden Gedanken in Frage zu stellen?
3. Was ändert sich für Dich, wenn Du die alternative Sichtweise annimmst?

Abschluss:
Glückwunsch! Mit dieser Übung hast Du den ersten Schritt gemacht, um Deine Denkmuster bewusster wahrzunehmen. Kognitive Verzerrungen zu erkennen, ist ein wichtiger Teil von "The Work". In der nächsten Lektion wirst Du lernen, wie Du diese Gedanken durch die vier Fragen noch tiefer untersuchen kannst.

Halte Dir bewusst, dass Deine Gedanken nicht immer die Wahrheit sind – sie sind oft nur Geschichten, die Du Dir erzählst.