4.3. Übung: 5-minütige Achtsamkeitsmeditation – Werde dir deiner Gedanken und Gefühle bewusst, ohne sie zu bewerten

In dieser Übung wirst Du lernen, wie Du durch eine einfache Achtsamkeitsmeditation Deine Gedanken und Gefühle bewusst wahrnehmen kannst, ohne sie zu bewerten. Diese Technik hilft Dir, einen klaren Kopf zu bewahren und Dich von belastenden Gedanken zu distanzieren. Du brauchst dafür nur fünf Minuten und einen ruhigen Ort.

Vorbereitung

1. Suche Dir einen Ort, an dem Du ungestört bist.
2. Setze Dich bequem hin – auf einen Stuhl oder auf den Boden. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade ist, aber nicht angespannt.
3. Schließe Deine Augen oder lasse Deinen Blick sanft auf einen Punkt vor Dir ruhen.

Die Achtsamkeitsübung

1. Richte Deinen Fokus auf Deinen Atem:
Atme tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus. Spüre, wie sich Deine Brust oder Dein Bauch bei jedem Atemzug hebt und senkt. Du musst nichts verändern – beobachte einfach nur.

2. Werde Dir Deiner Gedanken bewusst:
Während Du atmest, nimm wahr, welche Gedanken auftauchen. Vielleicht denkst Du an eine Aufgabe, die Du erledigen musst, oder an etwas, das Dich belastet. Lass jeden Gedanken kommen und gehen, wie eine Wolke, die am Himmel vorüberzieht.

3. Nimm Deine Gefühle wahr:
Richte nun Deine Aufmerksamkeit auf Deinen Körper. Welche Empfindungen spürst Du? Gibt es Spannungen oder ein Gefühl der Leichtigkeit? Achte darauf, wie sich Deine Gefühle anfühlen, ohne sie zu bewerten oder zu verändern.

4. Führe Deinen Fokus zurück:
Wenn Du merkst, dass Dein Geist abschweift, lenke Deine Aufmerksamkeit sanft zurück auf Deinen Atem. Du musst Dich nicht ärgern oder zwingen – es ist völlig normal, dass Gedanken wandern.

5. Beende die Übung:
Nach fünf Minuten öffne langsam Deine Augen. Nimm Dir einen Moment, um wahrzunehmen, wie Du Dich jetzt fühlst. Fühlst Du Dich ruhiger, klarer oder bewusster?

Reflexionsaufgabe

1. Schreibe nach der Übung auf, welche Gedanken oder Gefühle Dir besonders aufgefallen sind.
2. Überlege: Welche dieser Gedanken könntest Du mit den vier Fragen von "The Work" bearbeiten?

Tipp für die tägliche Praxis

Versuche, diese Übung jeden Tag für fünf Minuten zu machen. Sie kann Dir helfen, Dich in stressigen Momenten zu sammeln und belastende Gedanken besser zu erkennen. Wenn Du regelmäßig übst, wirst Du merken, wie Deine Achtsamkeit wächst und es Dir leichter fällt, mit Deinen Gefühlen umzugehen.