7.3. Übung: Notiere einen herausfordernden Gedanken, finde körperliche Spannungen dazu und übe Entspannungstechniken (z. B. progressive Muskelentspannung)

In dieser Übung wirst Du lernen, wie Du schwierige Gedanken erkennst, die damit verbundenen körperlichen Spannungen wahrnimmst und einfache Techniken zur Entspannung anwendest. Diese Methode hilft Dir, eine direkte Verbindung zwischen Deinen Gedanken und Deinem Körper herzustellen und stressauslösende Muster zu durchbrechen.

Schritt 1: Identifiziere einen belastenden Gedanken

1. Schließe für einen Moment die Augen und atme tief ein und aus.
2. Denke an einen Gedanken, der Dich belastet. Dies könnte etwas sein wie:
   • „Ich bin nicht gut genug.“
   • „Diese Situation wird nie besser.“
   • „Ich habe einen großen Fehler gemacht.“

Schreibe diesen Gedanken auf.

3. Lies den Gedanken laut vor. Achte darauf, wie sich dieser Gedanke anfühlt, wenn Du ihn bewusst aussprichst.

Schritt 2: Scanne Deinen Körper

1. Setze Dich bequem hin oder lege Dich hin.
2. Bringe Deine Aufmerksamkeit nacheinander zu folgenden Bereichen Deines Körpers:
   • Gesicht und Kiefer
   • Schultern und Nacken
   • Brust und Bauch
   • Rücken
   • Arme und Hände
   • Beine und Füße
3. Frage Dich bei jedem Bereich: „Wo spüre ich Spannung, Unwohlsein oder Druck?“
4. Notiere Dir die Stellen, an denen Du körperliche Reaktionen wahrnimmst, während Du an Deinen belastenden Gedanken denkst.

Schritt 3: Lasse die Spannung los

1. Wähle eine der folgenden Techniken, um die Spannung in Deinem Körper zu lösen:

A. Progressive Muskelentspannung

1. Spanne den Bereich Deines Körpers an, in dem Du die Spannung spürst, z. B. Deine Schultern.
2. Halte die Spannung für 5 Sekunden und lasse dann bewusst los.
3. Wiederhole dies 3-mal.

B. Tiefe Bauchatmung

1. Atme langsam durch die Nase ein und lasse Deinen Bauch sich heben.
2. Atme durch den Mund aus, während Du Dir vorstellst, dass die Spannung mit der Ausatmung Deinen Körper verlässt.
3. Wiederhole dies 5-mal.

C. Bewegung

1. Schüttle den Körperbereich sanft aus, z. B. Deine Hände oder Beine.
2. Mach eine kleine Bewegung, die Dir angenehm ist, z. B. ein leichtes Dehnen oder Kreisen.

Schritt 4: Beobachte Veränderungen

1. Frage Dich: „Wie fühlt sich mein Körper jetzt an, nachdem ich die Spannung gelöst habe?“
2. Schreibe auf, was sich verändert hat. Fühlst Du Dich leichter, entspannter oder weniger angespannt?

Schritt 5: Reflektiere die Verbindung zwischen Körper und Gedanken

1. Schau Dir Deinen ursprünglichen Gedanken noch einmal an.
2. Frage Dich: „Wie wirkt dieser Gedanke jetzt auf mich?“
   • Ist die emotionale Ladung des Gedankens geringer geworden?
   • Fällt es Dir leichter, den Gedanken zu betrachten, ohne Dich von ihm überwältigen zu lassen?
3. Schreibe eine kurze Reflexion darüber, was Dir während dieser Übung aufgefallen ist.

Abschluss

Du hast in dieser Übung gelernt, wie Dein Körper auf belastende Gedanken reagiert und wie Du körperliche Spannungen aktiv lösen kannst. Diese Technik kannst Du jederzeit anwenden, wenn ein schwieriger Gedanke auftaucht. Je öfter Du diese Übung machst, desto schneller wirst Du merken, wie Dein Körper Dir als wertvoller Indikator dient.