Entspannungsverfahren

Entspannungsübungen sind essenziell, um Stress abzubauen, innere Ruhe zu fördern und die Konzentrationsfähigkeit zu steigern. Gerade im beruflichen Kontext, wo Leistungsdruck und Zeitmanagement häufig dominieren, können gezielte Entspannungstechniken helfen, Resilienz aufzubauen und Deine Balance zu wahren. Für einen Berufs- und Karrierecoach ist es wichtig, solche Methoden zu kennen, um Klienten nicht nur bei der Karriereplanung, sondern auch im Umgang mit stressigen Situationen zu unterstützen. Indem Coaches Entspannungstechniken vermitteln oder integrieren, fördern sie die mentale Stärke und Selbstwirksamkeit ihrer Klienten, was entscheidend für beruflichen Erfolg und langfristige Zufriedenheit ist.

1. Progressive Muskelentspannung (PMR)
   Die Progressive Muskelrelaxation wurde von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson in den 1930er Jahren entwickelt. Sie beruht auf der willentlichen, zeitlich begrenzten Anspannung bestimmter Muskelgruppen und dem bewussten Nachspüren der eintretenden Empfindungen danach.
2. Autogenes Training
   Das Autogene Training wurde von J. H. Schultz, einem deutschen Psychiater, in den 1930er Jahren entwickelt. Durch Autosuggestion wird bei diesem Entspannungsverfahren durch wiederholte formelhafte Anweisungen eine Entspannung der Muskeln angestrebt, aber beispielsweise auch eine tiefere Atmung und ein ruhiger Herzschlag.
3. Hatha Yoga
   Ein fernöstliches Verfahren, das insbesondere durch körperorientierte Praktiken (Asanas), Atem- und Meditationsübungen Entspannung hervorrufen kann.

Atemübungen
Unter Stress atmest Du schnell und flach. Mit Atemübungen kannst Du dieses physiologische Reaktionsmuster verändern. Indem Du auf die Atmung Einfluss nimmst, kannst Du auch auf andere Funktionen Deines Körpers einwirken und beispielsweise die Pulsfrequenz verlangsamen.

1. Fünf-Finger-Atmung (geht überall schnell zwischendurch)
   Fahre mit dem Zeigefinger der einen Hand einfach beim Ein- und Ausatmen jeweils langsam an der Fingerseite der anderen Hand hoch und wieder herunter. Beginne mit dem Daumen außen und fahre in einem Strich ganz langsam hoch von der Wurzel zur Fingerspitze beim Einatmen. Verharre kurz an der Fingerkuppe und mache eine kleine Pause. Dann fahre auf der anderen Seite des Daumens (die Richtung zum Zeigefinger liegt) wieder herunter zur Daumenwurzel und atme dabei langsam aus.
   Unten angekommen, kannst Du gern vor dem nächsten Einatmen wieder eine kleine Pause machen. Lass Dir Zeit und streiche langsam an allen Fingern entlang. Schon nach einem Durchgang stellt sich eine angenehme Ruhe ein. Wenn gewünscht, nimm dann die andere Hand und wiederhole den Vorgang.
2. Grundübung (ruhiger Raum und Fläche zum Liegen erforderlich) nach Takashi Nakamura
   Lieg ohne Kopfkissen auf dem Boden oder im Bett auf dem Rücken. Lege die linke Hand auf die Brustmitte und die rechte auf den Unterbauch, sodass der Daumen der rechten Hand direkt unterhalb des Nabels liegt. Schließe den Mund und atme durch die Nase ein. Drücke ein wenig mit der linken Hand auf die Brust, um sicherzustellen, dass Du die Luft in den Bauch hinein atmest. Spüre mit der rechten Hand das Anheben des Bauches durch die einströmende Luft.
   Stülpe dann die Lippen hervor: Atme mit einem langgezogenen Oooo- oder Uuuu-Ton aus. Gleichzeitig übst Du Druck mit der rechten Hand auf den Unterbauch aus. Nach zehn Wiederholungen tausche bitte die Position der Hände.
3. Pranayama (diverse Atemübungen aus dem Yoga-Umfeld)

• Entspannung: Vier Sekunden lang einatmen. Vier Sekunden lang die Luft anhalten. Acht Sekunden lang ausatmen und dann wieder vier Sekunden lang die Luft mit leeren Lungen anhalten.

Achtsamkeitsübungen
"Achtsamkeit ist Gewahrsein, das entsteht, wenn Du auf eine bestimmte Art aufmerksam bist: bewusst, im gegenwärtigen Moment und ohne eine Bewertung oder Beurteilung vorzunehmen." (Jon Kabat-Zinn)

1. Gehmeditation im Alltag
   Gehe achtsam oder praktiziere Gehmeditation, indem Du den Bewegungsablauf des Gehens verlangsamt und achtsam wahrnimmst.
2. Bodyscan
   Taste achtsam und innerlich Deinen Körper in Ruhe ab.
3. Der erste Biss
   Nimm den ersten Bissen jeder Mahlzeit mit größter Aufmerksamkeit zu Dir.
4. Tagebuch-Varianten

• Ein Tag, ein Satz: Schreibe jeden Tag einen Satz.
• Minuten-Schreiben: Schreibe 5 Minuten lang ohne Unterbrechung auf, was in Deinem Kopf vorgeht.

Genussübungen
Widme Dich jedem Deiner fünf Sinne mit einer kleinen Genussübung, z. B.:

• Berühren: Spüre, wie sich unterschiedliche Gegenstände in Deiner Umgebung anfühlen.
• Hören: Konzentriere Dich auf Geräusche in Deiner Umgebung.
• Riechen: Achte bewusst auf Düfte, z. B. bei Kräutern oder Lebensmitteln.
• Schmecken: Genieße einzelne Lebensmittel langsam und achtsam.
• Sehen: Beobachte bewusst Farben und Details in Deiner Umgebung.

Fazit: Entspannungstechniken im Berufscoaching

Entspannungsübungen wie Progressive Muskelentspannung, Atemübungen und Achtsamkeitspraktiken sind essenziell, um Stress abzubauen und Resilienz zu fördern. Sie unterstützen Klienten dabei, Balance und mentale Stärke zu entwickeln, was langfristig beruflichen Erfolg und Zufriedenheit begünstigt. Für Coaches sind diese Techniken wertvolle Werkzeuge, um Klienten gezielt in stressigen Situationen zu begleiten.