Themen im Berufscoaching

In dieser Lektion lernst Du:

• Über die häufigsten Gründe für Klienten einen Berufscoach aufzusuchen
• Wann ein Klient lieber eine Therapie als einen Coach aufsuchen sollte
• Die Stress-Theorie von Lazarus und Folkman
• Stressbewältigungsansätze
• Übungen zur Entspannung

Gründe für ein Berufscoaching

Im Berufscoaching gibt es vielfältige Themen, die je nach individueller Situation und Zielsetzung stark variieren können. Dabei spielen sowohl persönliche als auch berufliche Aspekte eine Rolle. Hier sind zentrale Themenbereiche, die häufig im Berufscoaching behandelt werden:

• Arbeitszufriedenheit
  Arbeitszufriedenheit ist ein zentraler Faktor für das persönliche Wohlbefinden und die Produktivität. Studien zeigen, dass Menschen, die zufrieden mit ihrer Arbeit sind, im Schnitt produktiver, engagierter und seltener krank sind. Die Arbeitszufriedenheit hat in den letzten Jahren zunehmend an Bedeutung gewonnen, da immer mehr Menschen die Arbeit als wichtigen Bestandteil ihres Lebens sehen und nicht nur als Mittel zum Lebensunterhalt.
  • Statistiken zur Arbeitszufriedenheit: Laut einer Umfrage von Gallup im Jahr 2023 sind weltweit nur etwa 23 % der Arbeitnehmer engagiert und zufrieden in ihrem Job, während 44 % unzufrieden oder desinteressiert sind und die restlichen 33 % sogar „aktiv unengagiert“, also unzufrieden und demotiviert, sind.
  • Auswirkungen von Unzufriedenheit: Unzufriedenheit im Beruf kann zu verminderter Produktivität und erhöhten Fehlzeiten führen. Laut einer Erhebung der Techniker Krankenkasse sind etwa 40 % der Fehlzeiten auf psychische Belastungen und Arbeitsstress zurückzuführen, die oft durch Unzufriedenheit am Arbeitsplatz verstärkt werden.

• Berufliche Neuorientierung
  Die berufliche Neuorientierung ist ein zunehmend relevantes Thema im Coaching, insbesondere durch den Einfluss der Digitalisierung und den schnellen Wandel der Arbeitswelt. Viele Menschen stehen vor der Frage, ob sie sich beruflich neu orientieren sollen, sei es aus Unzufriedenheit, aufgrund eines Jobverlusts oder um sich neuen Interessen zu widmen.
  • Häufigkeit der Neuorientierung: Im Durchschnitt wechselt ein Arbeitnehmer laut einer LinkedIn-Studie etwa alle 4,2 Jahre den Job. Bei jüngeren Generationen (Gen Z und Millennials) ist diese Zahl sogar höher, da sie häufig die Arbeitsstelle wechseln, um neue Fähigkeiten zu erwerben und Erfahrungen zu sammeln.
  • Neuorientierung und Weiterbildung: Eine Studie des Beratungsunternehmens McKinsey ergab, dass rund 87 % der Arbeitnehmer bereit sind, sich umschulen oder weiterbilden zu lassen, um neuen Anforderungen gerecht zu werden oder den Beruf zu wechseln. Dies zeigt, dass viele Menschen eine Neuorientierung als Chance für persönliche Weiterentwicklung und bessere Arbeitsbedingungen sehen.

• Karriereaufstieg
  Der Karriereaufstieg ist für viele Menschen ein wichtiges Ziel, da er oft mit größerer Verantwortung, höherem Gehalt und persönlicher Weiterentwicklung verbunden ist. Der Wunsch nach Karriereaufstieg kann jedoch auch Stress und Unsicherheit mit sich bringen, da er oft erhöhte Anforderungen und Leistungsdruck bedeutet.

Psychische Belastungen im Berufsleben

Psychische Belastungen können sich erheblich auf die berufliche Entwicklung und das persönliche Wohlbefinden auswirken. Im Berufscoaching wird daher auf psychische Aspekte eingegangen, um Menschen bei der Bewältigung von Belastungen zu unterstützen:

• Burnout: Burnout ist ein Zustand emotionaler, körperlicher und geistiger Erschöpfung, oft hervorgerufen durch chronischen Stress oder Überlastung im Beruf. Coaching kann dabei helfen, die ersten Anzeichen von Burnout zu erkennen, Grenzen zu setzen und Arbeitsgewohnheiten anzupassen, um den Zustand zu verhindern oder abzumildern. Die Stress-Theorie von Lazarus und Folkman (1984) betont, dass Stressbewältigung von der Wahrnehmung der eigenen Ressourcen abhängt. Im Coaching können Techniken wie Ressourcenarbeit oder das Training stressreduzierender Strategien helfen, mit Belastungen umzugehen. Bei schwereren Fällen ist jedoch eine psychotherapeutische Unterstützung notwendig.
• Psychische Erkrankungen und ihre Auswirkungen: Psychische Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen können die Leistungsfähigkeit im Beruf stark beeinträchtigen. Berufscoaching kann dabei helfen, individuelle Stärken zu nutzen, stressreduzierende Strategien zu entwickeln und das Selbstbewusstsein zu stärken. Bei schweren psychischen Erkrankungen muss jedoch eine psychotherapeutische Begleitung hinzukommen.

Gefährdungsanalyse: Coaching oder Therapie?

Ein wesentlicher Aspekt im Berufscoaching ist die Gefährdungsanalyse, die hilft zu entscheiden, ob Coaching oder Therapie der geeignete Ansatz ist. Diese Abgrenzung ist entscheidend, um sicherzustellen, dass Menschen die angemessene Unterstützung erhalten. Die Verantwortung des Coaches, klare Grenzen zu setzen und bei Bedarf an Fachkräfte zu verweisen, entspricht dem Grundsatz des Code of Ethics der International Coaching Federation (ICF).

• Erkennen von Coaching-Themen: Coaching ist vor allem für Menschen geeignet, die in erster Linie eine berufliche Weiterentwicklung oder Problemlösung anstreben. Typische Coaching-Themen sind berufliche Unzufriedenheit, Motivation, Zielklarheit und Strategien zur Karriereentwicklung.
• Erkennen therapiebedürftiger Anliegen: Wenn sich im Coaching-Prozess herausstellt, dass jemand an einer psychischen Erkrankung leidet, die Lebensqualität und Arbeitsfähigkeit stark beeinträchtigt, sollte der Coach die Grenzen des Coachings erkennen. Solche Fälle erfordern in der Regel psychotherapeutische Unterstützung.
• Grenzen und Verantwortung des Coaches: Ein professioneller Coach erkennt, wann er Menschen an psychologische Fachkräfte weiterleiten muss und wie er die Grenzen des Coachings klar kommuniziert. Eine Zusammenarbeit mit Psychologen und Therapeuten kann sinnvoll sein, wenn gleichzeitig an beruflichen Zielen und psychischen Belastungen gearbeitet werden soll.

Fazit
Berufscoaching unterstützt bei beruflichen Herausforderungen, der Neuorientierung und der Bewältigung psychischer Belastungen. Es fördert persönliche Entwicklung und Zielerreichung, erfordert jedoch eine klare Abgrenzung zur Therapie, um passende Unterstützung sicherzustellen.

Themen dieser Lektion

Die Stress-Theorie von Lazarus und Folkman (1984)

Die Stress-Theorie von Lazarus und Folkman (1984), auch als Transaktionales Stressmodell bekannt, beschreibt Stress als ein dynamisches Wechselspiel zwischen Individuum und Umwelt. Dabei wird Stress nicht als automatischer Reiz-Reaktions-Mechanismus verstanden, sondern als Ergebnis kognitiver Bewertungen (Appraisals) und individueller Bewältigungsstrategien (Coping).

Kernpunkte der Theorie:

1. Stress als Transaktion

• Stress entsteht, wenn Du eine Diskrepanz zwischen den Anforderungen einer Situation und Deinen eigenen Ressourcen zur Bewältigung wahrnimmst.
• Dieser Prozess ist dynamisch, da Du und Deine Umwelt kontinuierlich miteinander interagieren und sich wechselseitig beeinflussen.

2. Kognitive Bewertung (Appraisal)
   Lazarus und Folkman heben die Rolle der kognitiven Bewertung in der Stressentstehung hervor:

• Primäre Bewertung (Primary Appraisal):
  • Einschätzung, ob ein Ereignis für Dich irrelevant, positiv oder potenziell stressauslösend ist.
  • Mögliche Bewertungen:
    • Herausforderung (Challenge): Das Ereignis wird als Gelegenheit zur persönlichen Weiterentwicklung gesehen.
    • Bedrohung (Threat): Das Ereignis wird als potenziell schädlich eingeschätzt.
    • Verlust/Schaden (Harm/Loss): Das Ereignis hat bereits negative Konsequenzen verursacht.
• Sekundäre Bewertung (Secondary Appraisal):
  • Einschätzung Deiner eigenen Ressourcen und Fähigkeiten, um mit der Situation umzugehen.
  • Beurteilung, ob und welche Bewältigungsstrategien verfügbar sind.

3. Bewältigungsstrategien (Coping)

• Bewältigungsstrategien sind alle kognitiven und verhaltensbezogenen Anstrengungen, die unternommen werden, um mit stressauslösenden Situationen umzugehen.
• Zwei Hauptkategorien von Coping:
  • Problemorientiertes Coping:
    • Ziel: Die Ursache des Stressors direkt angehen oder die Situation ändern (z. B. Planung, Informationssuche, Problemlösung).
  • Emotionsorientiertes Coping:
    • Ziel: Emotionale Reaktionen auf den Stressor regulieren (z. B. Ablenkung, Akzeptanz, Neubewertung).
• Effektives Coping hängt davon ab, ob die Strategie zur jeweiligen Situation passt.

4. Einflussfaktoren

• Persönliche Ressourcen (z. B. Selbstwirksamkeit, soziale Unterstützung) und Umweltfaktoren (z. B. Arbeitsplatzgestaltung) beeinflussen sowohl Deine Bewertung des Stressors als auch Deine Wahl der Bewältigungsstrategie.

Ergebnisse und Bedeutung

• Stress ist ein subjektives Phänomen, das stark von Deinen individuellen Bewertungen abhängt. Dieselbe Situation kann von verschiedenen Personen unterschiedlich als belastend oder herausfordernd wahrgenommen werden.
• Effektive Bewältigung (Coping) kann Stress reduzieren und langfristig Deine psychische Gesundheit fördern.
• Die Theorie hebt hervor, wie wichtig die Unterstützung durch soziale Netzwerke und das Training von Problemlösefähigkeiten für die Stressbewältigung ist.

Zusammenfassung:
Die Stress-Theorie von Lazarus und Folkman erklärt Stress als Ergebnis eines dynamischen Bewertungs- und Bewältigungsprozesses. Entscheidend ist, wie Du die Situation und Deine eigenen Ressourcen einschätzt. Eine effektive Kombination aus problem- und emotionsorientierten Coping-Strategien sowie die Unterstützung psychologischer und sozialer Ressourcen kann helfen, Stress langfristig zu reduzieren und Deine Anpassung an belastende Lebensereignisse zu fördern.

Stressbewältigung mit Top-down- und Bottom-up-Ansätzen

Stressbewältigung kann auf zwei grundlegenden Wegen erfolgen, die als Top-down und Bottom-up bezeichnet werden. Diese Begriffe stammen aus der Psychologie und Neurowissenschaft und beschreiben, wie Dein Gehirn und Körper auf Stress reagieren und ihn bewältigen können. Hier eine verständliche Erklärung für Einsteiger:

Top-down

Der Begriff "Top-down" beschreibt die Steuerung, die von den höheren, bewussten Bereichen Deines Gehirns ausgeht. Diese Steuerung beginnt im sogenannten Neocortex, dem Teil des Gehirns, der für Denken, Planen und bewusste Entscheidungen zuständig ist.

• Wie funktioniert das?
  • Stell Dir vor, Du stehst vor einer stressigen Aufgabe, wie einer wichtigen Präsentation. Dein „Top-down-System“ hilft Dir, ruhig zu bleiben, indem Du bewusst darüber nachdenkst, wie Du Dich vorbereitest und welche Schritte Du nacheinander erledigen kannst.
  • Du nutzt Deine kognitiven Fähigkeiten, um das Problem zu analysieren, zu planen und Dich durch positive Gedanken zu beruhigen.
• Ziel des Top-down-Ansatzes: Stress durch bewusstes Nachdenken, Planung und das Nutzen von Selbstkontrolle zu bewältigen. Das bedeutet, das „denkende Gehirn“ zu aktivieren, um Stressreaktionen zu regulieren.
• Beispiele für Top-down-Techniken:
  • Atemübungen: Durch bewusste Atemkontrolle beruhigst Du Deinen Körper.
  • Positives Denken (Reframing): Statt „Ich werde das nie schaffen“ denkst Du „Ich habe mich gut vorbereitet und werde mein Bestes geben.“
  • Zeitmanagement: Klare Planung und Struktur helfen, Überforderung zu vermeiden.

Bottom-up

Der Begriff "Bottom-up" beschreibt die Reaktionen, die von den unteren, unbewussten Bereichen Deines Gehirns ausgehen. Diese Steuerung erfolgt durch den sogenannten limbischen Bereich und das Stammhirn, die für Emotionen, Reflexe und automatische Reaktionen zuständig sind.

• Wie funktioniert das?
  • Stell Dir vor, ein lauter Knall erschreckt Dich. Ohne darüber nachzudenken, springst Du zurück oder duckst Dich. Dein „Bottom-up-System“ hat die Kontrolle übernommen und schützt Dich durch automatische Reflexe.
  • Bei Stress reagiert Dein Körper oft automatisch mit einer erhöhten Herzfrequenz, schneller Atmung oder Muskelanspannung, weil er sich auf "Flucht oder Kampf" vorbereitet.
• Ziel des Bottom-up-Ansatzes: Stress durch körperliche Signale und Empfindungen abzubauen. Statt bewusst zu denken, arbeitest Du direkt mit Deinem Körper und Deinen Emotionen, um Entspannung zu erreichen.
• Beispiele für Bottom-up-Techniken:
  • Progressive Muskelentspannung: Durch das bewusste Anspannen und Entspannen der Muskeln beruhigst Du Deinen Körper.
  • Achtsamkeit: Fokussiere Dich auf das Hier und Jetzt, z. B. indem Du Deine Umgebung beobachtest oder Dich auf Deinen Atem konzentrierst.
  • Bewegung: Sport oder Spaziergänge helfen, Stresshormone wie Cortisol abzubauen.

Was passiert bei Stress?

Unter starkem Stress verliert Dein Gehirn oft die Fähigkeit zur „Top-down“-Steuerung. Das bedeutet, Dein bewusster Verstand wird überfordert, und das „Bottom-up-System“ übernimmt. Typische Reaktionen sind:

• Schnell wütend werden
• Unkontrolliertes Grübeln
• Gefühl der Hilflosigkeit oder Angst

Warum sind beide Ansätze wichtig?

• Top-down hilft, bewusst Kontrolle zu behalten, Probleme zu lösen und langfristige Strategien zu entwickeln.
• Bottom-up hilft, akuten Stress abzubauen und den Körper zu beruhigen, wenn das bewusste Denken nicht mehr funktioniert.

Im Berufscoaching werden oft beide Ansätze kombiniert, um Stress effektiv zu bewältigen:

• Beispiel: Du kannst lernen, wie Du durch Atemübungen (Bottom-up) Deine Nervosität vor einem wichtigen Meeting reduzierst und anschließend durch Planung und positive Gedanken (Top-down) souverän auftrittst.

Entspannungsverfahren

Entspannungsübungen sind essenziell, um Stress abzubauen, innere Ruhe zu fördern und die Konzentrationsfähigkeit zu steigern. Gerade im beruflichen Kontext, wo Leistungsdruck und Zeitmanagement häufig dominieren, können gezielte Entspannungstechniken helfen, Resilienz aufzubauen und Deine Balance zu wahren. Für einen Berufs- und Karrierecoach ist es wichtig, solche Methoden zu kennen, um Klienten nicht nur bei der Karriereplanung, sondern auch im Umgang mit stressigen Situationen zu unterstützen. Indem Coaches Entspannungstechniken vermitteln oder integrieren, fördern sie die mentale Stärke und Selbstwirksamkeit ihrer Klienten, was entscheidend für beruflichen Erfolg und langfristige Zufriedenheit ist.

1. Progressive Muskelentspannung (PMR)
   Die Progressive Muskelrelaxation wurde von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson in den 1930er Jahren entwickelt. Sie beruht auf der willentlichen, zeitlich begrenzten Anspannung bestimmter Muskelgruppen und dem bewussten Nachspüren der eintretenden Empfindungen danach.
2. Autogenes Training
   Das Autogene Training wurde von J. H. Schultz, einem deutschen Psychiater, in den 1930er Jahren entwickelt. Durch Autosuggestion wird bei diesem Entspannungsverfahren durch wiederholte formelhafte Anweisungen eine Entspannung der Muskeln angestrebt, aber beispielsweise auch eine tiefere Atmung und ein ruhiger Herzschlag.
3. Hatha Yoga
   Ein fernöstliches Verfahren, das insbesondere durch körperorientierte Praktiken (Asanas), Atem- und Meditationsübungen Entspannung hervorrufen kann.

Atemübungen
Unter Stress atmest Du schnell und flach. Mit Atemübungen kannst Du dieses physiologische Reaktionsmuster verändern. Indem Du auf die Atmung Einfluss nimmst, kannst Du auch auf andere Funktionen Deines Körpers einwirken und beispielsweise die Pulsfrequenz verlangsamen.

1. Fünf-Finger-Atmung (geht überall schnell zwischendurch)
   Fahre mit dem Zeigefinger der einen Hand einfach beim Ein- und Ausatmen jeweils langsam an der Fingerseite der anderen Hand hoch und wieder herunter. Beginne mit dem Daumen außen und fahre in einem Strich ganz langsam hoch von der Wurzel zur Fingerspitze beim Einatmen. Verharre kurz an der Fingerkuppe und mache eine kleine Pause. Dann fahre auf der anderen Seite des Daumens (die Richtung zum Zeigefinger liegt) wieder herunter zur Daumenwurzel und atme dabei langsam aus.
   Unten angekommen, kannst Du gern vor dem nächsten Einatmen wieder eine kleine Pause machen. Lass Dir Zeit und streiche langsam an allen Fingern entlang. Schon nach einem Durchgang stellt sich eine angenehme Ruhe ein. Wenn gewünscht, nimm dann die andere Hand und wiederhole den Vorgang.
2. Grundübung (ruhiger Raum und Fläche zum Liegen erforderlich) nach Takashi Nakamura
   Lieg ohne Kopfkissen auf dem Boden oder im Bett auf dem Rücken. Lege die linke Hand auf die Brustmitte und die rechte auf den Unterbauch, sodass der Daumen der rechten Hand direkt unterhalb des Nabels liegt. Schließe den Mund und atme durch die Nase ein. Drücke ein wenig mit der linken Hand auf die Brust, um sicherzustellen, dass Du die Luft in den Bauch hinein atmest. Spüre mit der rechten Hand das Anheben des Bauches durch die einströmende Luft.
   Stülpe dann die Lippen hervor: Atme mit einem langgezogenen Oooo- oder Uuuu-Ton aus. Gleichzeitig übst Du Druck mit der rechten Hand auf den Unterbauch aus. Nach zehn Wiederholungen tausche bitte die Position der Hände.
3. Pranayama (diverse Atemübungen aus dem Yoga-Umfeld)

• Entspannung: Vier Sekunden lang einatmen. Vier Sekunden lang die Luft anhalten. Acht Sekunden lang ausatmen und dann wieder vier Sekunden lang die Luft mit leeren Lungen anhalten.

Achtsamkeitsübungen
"Achtsamkeit ist Gewahrsein, das entsteht, wenn Du auf eine bestimmte Art aufmerksam bist: bewusst, im gegenwärtigen Moment und ohne eine Bewertung oder Beurteilung vorzunehmen." (Jon Kabat-Zinn)

1. Gehmeditation im Alltag
   Gehe achtsam oder praktiziere Gehmeditation, indem Du den Bewegungsablauf des Gehens verlangsamt und achtsam wahrnimmst.
2. Bodyscan
   Taste achtsam und innerlich Deinen Körper in Ruhe ab.
3. Der erste Biss
   Nimm den ersten Bissen jeder Mahlzeit mit größter Aufmerksamkeit zu Dir.
4. Tagebuch-Varianten

• Ein Tag, ein Satz: Schreibe jeden Tag einen Satz.
• Minuten-Schreiben: Schreibe 5 Minuten lang ohne Unterbrechung auf, was in Deinem Kopf vorgeht.

Genussübungen
Widme Dich jedem Deiner fünf Sinne mit einer kleinen Genussübung, z. B.:

• Berühren: Spüre, wie sich unterschiedliche Gegenstände in Deiner Umgebung anfühlen.
• Hören: Konzentriere Dich auf Geräusche in Deiner Umgebung.
• Riechen: Achte bewusst auf Düfte, z. B. bei Kräutern oder Lebensmitteln.
• Schmecken: Genieße einzelne Lebensmittel langsam und achtsam.
• Sehen: Beobachte bewusst Farben und Details in Deiner Umgebung.

Fazit: Entspannungstechniken im Berufscoaching

Entspannungsübungen wie Progressive Muskelentspannung, Atemübungen und Achtsamkeitspraktiken sind essenziell, um Stress abzubauen und Resilienz zu fördern. Sie unterstützen Klienten dabei, Balance und mentale Stärke zu entwickeln, was langfristig beruflichen Erfolg und Zufriedenheit begünstigt. Für Coaches sind diese Techniken wertvolle Werkzeuge, um Klienten gezielt in stressigen Situationen zu begleiten.